Insônia: por que "higiene do sono" nem sempre resolve

"Já tentei de tudo: nada de tela antes de dormir, quarto escuro, chá, melatonina, ir dormir sempre no mesmo horário — e mesmo assim não durmo direito." Essa frase, ou uma variação dela, aparece em quase toda consulta sobre insônia. As orientações de higiene do sono são úteis, mas quando a insônia já é crônica, elas raramente são suficientes sozinhas.

Insônia ocasional x insônia crônica

Dormir mal por alguns dias — antes de uma viagem, num período de estresse agudo — é uma resposta esperada do corpo. O quadro muda de categoria quando a dificuldade para iniciar ou manter o sono acontece pelo menos três noites por semana, por três meses ou mais, e vem acompanhada de prejuízo real no dia seguinte: cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração.

Nesse ponto, a insônia deixa de ser só um hábito a corrigir e passa a ser um quadro clínico que merece investigação — inclusive porque, com frequência, ela não aparece sozinha.

O que costuma estar por trás

Na avaliação, investigo ativamente o que pode estar alimentando a insônia, porque tratar apenas o sintoma sem entender a causa tende a trazer alívio parcial e temporário:

• Ansiedade e ruminação noturna
• Depressão, que muitas vezes se apresenta primeiro como alteração do sono
• Apneia do sono e outros distúrbios respiratórios não diagnosticados
• Uso de substâncias — cafeína, álcool, alguns medicamentos — em horários inadequados
• Dor crônica, que fragmenta o sono mesmo sem despertar completo

Como penso o tratamento

Depois de mapear a causa provável, o plano costuma combinar mais de uma frente: técnicas de terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), que têm respaldo científico consistente, ajuste de rotina e, quando clinicamente indicado, suporte farmacológico ou avaliação sobre o papel do sistema endocanabinoide na regulação do ciclo sono-vigília. A escolha depende do que está causando a insônia em cada pessoa — não existe uma receita única.

Não prometo "noites perfeitas" para todo mundo. O compromisso é com uma avaliação completa, um plano real e acompanhamento para ajustar o que for necessário ao longo do caminho.

Quando procurar ajuda

Se você já tentou as medidas básicas de higiene do sono por algumas semanas e a dificuldade persiste — ou se o sono ruim está afetando seu humor, sua memória ou seu rendimento no trabalho — vale a pena buscar uma avaliação clínica.